계란 영양성분 섭취, 이렇게 먹으면 좋아요~

자연의 놀라운 영양분인 계란은 수세기 동안 전 세계적으로 식단의 주요 요소였습니다. 계란은 주방에서 다양하게 활용되는 것 외에도 전반적인 웰빙에 기여할 수 있는 놀라운 영양 성분을 자랑합니다.

이번 글에서 우리는 계란 영양의 복잡성을 알아보고 이 건강에 좋은 성분을 매일 식사에 포함시킬 수 있는 창의적이면서 건강을 생각한 섭취 방법에 대해서 알아 보도록 하겠습니다.

영양이 풍부한 계란의 세계

건강한 계란 소비 기술을 익히는 요리 여행을 시작하기 전에 계란이 식탁에 가져다주는 보물 같은 영양성분을 풀어봅니다.

◈ 계란 60g 1개의 영양성분 ◈
영양소	함량	영양소	함량
▸ 열량	▸ 88kcal	▸ 탄수화물	▸ 0.46g
▸ 단백질	▸ 7.55g	▸ 지방	▸ 5.96g
▸ 포화지방	▸ 1.859g	▸ 불포화지방	▸ 2.286g
▸ 콜레스테롤	▸ 254mg	▸ 나트륨	▸ 84mg
▸ 칼륨	▸ 80mg	▸ 비타민 A	▸ 30IU
▸ 비타민 B1	▸ 0.05mg	▸ 비타민 B2	▸ 0.11mg
▸ 비타민 B3	▸ 0.13mg	▸ 비타민 B5	▸ 0.25mg
▸ 비타민 B6	▸ 0.07mg	▸ 비타민 B12	▸ 0.3mcg
▸ 비타민 D	▸ 0.4mcg	▸ 비타민 E	▸ 0.4mg
▸ 칼슘	▸ 32mg	▸ 철분	▸ 0.6mg
▸ 마그네슘	▸ 11mg	▸ 인	▸ 55mg
▸ 칼륨	▸ 80mg	▸ 아연	▸ 0.7mg
▸ 셀레늄	▸ 26mcg

단백질 강국: 계란은 고품질 단백질의 훌륭한 공급원으로 유명합니다. 하나의 큰 계란은 약 6-7g의 단백질을 제공하는데, 이는 조직을 만들고 복구하고 근육 건강을 지원하며 포만감을 촉진하는 데 필수적입니다.

필수 아미노산: 계란에는 우리 몸이 독립적으로 생산할 수 없는 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 이 아미노산은 단백질의 구성 요소이며 다양한 생리학적 과정에서 중요한 역할을 합니다.

건강한 지방: 이전의 오해와는 달리 계란에는 건강한 지방, 특히 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 풍부합니다. 이 지방은 심장 건강에 기여하고, 영양분 흡수를 돕고, 꾸준한 에너지원을 제공합니다.

비타민과 미네랄: 계란은 영양이 풍부한 식품으로 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 특히 신경 기능에 필수적인 비타민 B12가 풍부하며 비타민 A, D, E 및 다양한 비타민 B가 상당량 함유되어 있습니다. 또한 계란은 철, 아연, 셀레늄과 같은 미네랄의 좋은 공급원입니다.

콜린 함량: 뇌 건강과 발달에 중요한 영양소인 콜린은 계란에 풍부하게 들어 있습니다. 이는 신경전달물질 생산에 중요한 역할을 하며 인지 기능과 연관되어 있습니다.

계란이 콜레스테롤과 관련된 문제

계란은 콜레스테롤 함량이 높은 식품으로 알려져 있습니다. 한 개의 계란노른자에는 약 200mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다. 이는 어른의 하루 콜레스테롤 권장량인 300mg의 66% 정도되는 양입니다.

과거에는 콜레스테롤 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고, 이는 심장병 발병 위험을 높인다는 연구 결과가 발표되면서 계란 섭취에 대한 부정적인 인식이 퍼졌었습니다.

그러나 최근의 연구 결과에 따르면, 식이 콜레스테롤의 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 생각보다 크지 않은 것으로 나타났습니다.

2019년 미국의학협회저널에 발표된 연구에 따르면, 하루에 계란 한 개를 섭취하는 사람은 콜레스테롤 수치가 높아질 위험이 하루에 계란을 섭취하지 않는 사람보다 약 10% 높은 것으로 나타났습니다. 하지만 이는 심장병 발병 위험을 높이는 데에는 충분하지 않은 것으로 분석되었습니다.

또한, 2013년 발표된 메타분석 연구에 따르면, 건강한 성인이 하루에 계란 한 개를 섭취하더라도 혈중 콜레스테롤 수치나 심장병 발병 위험에 큰 변화가 없는 것으로 나타났습니다.

결론적으로, 계란의 콜레스테롤 함량이 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 데에는 어느 정도 영향을 미치지만, 심장병 발병 위험을 크게 높이지는 않는 것으로 보입니다. 따라서 건강한 성인은 하루에 계란 한 개 정도는 섭취해도 크게 걱정하지 않아도 될 것으로 생각됩니다.

실제로 계란은 "좋은" HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 반면 "나쁜" LDL 콜레스테롤에는 제한적인 영향을 미칩니다. 절제는 여전히 중요하며 특정 식이 제한 사항이 있는 개인은 의료 전문가와 상담해야 합니다.

계란을 맛잇게 잘 먹는 방법

이제 계란의 영양학적 우수성을 확립했으므로 계란을 식단에 포함시킬 수 있는 창의적이고 건강을 생각하는 방법을 살펴보겠습니다.

단백질이 풍부한 아침 식사: 계란을 포함하는 단백질이 풍부한 아침 식사로 하루를 시작하세요. 클래식한 스크램블 에그부터 야채가 가득한 오믈렛까지, 무한한 가능성이 있습니다. 균형 잡히고 만족스러운 아침 식사를 위해 통곡물 토스트, 아보카도, 과일을 계란과 함께 드세요.

계란 중심 점심: 계란은 점심 시간 레퍼토리의 주요 재료가 될 수 있습니다. 단백질을 추가로 보충하기 위해 샐러드에 완숙 계란을 추가하거나 통곡물 빵과 신선한 야채를 곁들인 영양이 풍부한 계란 샐러드 샌드위치를 만들어 보세요.

저녁 식사의 즐거움: 계란은 저녁 식사 레시피에 다양하게 추가할 수 있습니다. 따뜻한 퀴노아 그릇에 수란을 넣거나 달걀 프라이를 얹은 단백질 가득한 볶음 요리를 만들어 보세요. 옵션은 무한하며 맛과 영양상의 이점을 모두 제공합니다.

이처럼 아침, 점심, 저녁, 모두 계란을 맛있게 먹는 방법은 다양합니다. 몇 가지 방법을 소개해드리겠습니다.

계란 후라이: 가장 기본적인 방법으로, 계란을 깨서 팬에 기름을 두르고 익히는 방법입니다. 소금과 후추를 뿌려 간을 조절하고, 취향에 따라 치즈나 버터를 추가할 수 있습니다.

계란찜: 계란을 물이나 육수와 함께 섞어 찜기에 찌는 방법입니다. 소금, 후추, 간장, 설탕 등으로 간을 조절하고, 당근, 양파, 대파 등의 채소를 함께 넣어 맛을 더할 수 있습니다.

계란말이: 계란을 푼 후, 소금, 후추, 간장, 설탕 등으로 간을 조절하고, 당근, 양파, 대파 등의 채소를 함께 넣어 팬에 말아 익히는 방법입니다.

계란 샌드위치: 계란을 삶아 으깬 후, 마요네즈, 소금, 후추, 설탕 등으로 간을 조절하고, 빵에 발라 먹는 방법입니다. 토마토, 양파, 상추 등의 채소를 함께 넣어 맛을 더할 수 있습니다.

계란 볶음밥: 계란을 푼 후, 밥과 함께 볶아 먹는 방법입니다. 소금, 후추, 간장, 설탕 등으로 간을 조절하고, 당근, 양파, 대파 등의 채소를 함께 넣어 맛을 더할 수 있습니다.

계란 스크램블: 계란을 푼 후, 팬에 기름을 두르고 볶아 익히는 방법입니다. 소금, 후추, 간장, 설탕 등으로 간을 조절하고, 우유나 생크림을 추가하여 부드러운 맛을 더할 수 있습니다.

계란국: 계란을 푼 후, 물이나 육수에 넣어 끓이는 방법입니다. 소금, 후추, 간장, 설탕 등으로 간을 조절하고, 당근, 양파, 대파 등의 채소를 함께 넣어 맛을 더할 수 있습니다.

계란찜: 계란을 푼 후, 물이나 육수와 함께 섞어 찜기에 찌는 방법입니다. 소금, 후추, 간장, 설탕 등으로 간을 조절하고, 당근, 양파, 대파 등의 채소를 함께 넣어 맛을 더할 수 있습니다.

계란 샐러드: 계란을 삶아 으깬 후, 마요네즈, 소금, 후추, 설탕 등으로 간을 조절하고, 채소와 함께 먹는 방법입니다. 토마토, 양파, 오이, 당근 등의 채소를 함께 넣어 맛을 더할 수 있습니다.

계란 전: 계란을 푼 후, 밀가루, 물, 소금 등을 섞어 팬에 부쳐 먹는 방법입니다. 부추, 당근, 양파 등의 채소를 함께 넣어 맛을 더할 수 있습니다.

계란을 맛있게 먹기 위해서는 신선한 계란을 선택하고, 적절한 조리 방법을 선택하는 것이 중요합니다. 계란의 맛과 식감을 살리기 위해 다양한 재료를 함께 사용하는 것도 좋은 방법입니다.