녹황색 식품이란 녹색이나 등황색을 띠는 식품을 말하는데요. 거의 대부분의 식품이 이에 속합니다. 녹황색 식품에는 베타카로틴이 많아 비타민 A의 좋은 공급원이 되고, 비타민 C, 칼슘, 칼륨, 무기질 등도 풍부하여 건강에 많은 이점을 줍니다. 그럼 이제 녹황색 식품의 종류와 효능, 섭취 방법, 60대에게 특별히 좋은 이유에 대해 자세히 알아보겠습니다.
녹황색 식품의 종류
녹황색 식품에는 다양한 종류가 있습니다. 여기서는 대표적인 6가지를 소개하겠습니다.
옥수수: 비타민 A, B, E와 미네랄이 풍부하며, 섬유질이 많아 소화기능과 변비 예방에 도움을 줍니다. 식물성 화학물질이 들어있어 암 예방에도 효과적입니다.
스쿼시: 비타민 A, B6, C, 엽산, 마그네슘, 섬유질 등이 들어있으며, 망간이 풍부하여 뼈의 강도와 에너지 대사에 좋습니다. 바질과 함께 스프로 만들면 맛과 영양을 모두 즐길 수 있습니다.
노란색 고추: 탄수화물, 단백질, 지방으로 수분을 공급하고, 엽산과 식물 스테롤을 함유하여 혈액 건강에 도움을 줍니다. 비타민 C가 많아 면역력과 피부건강, 상처 치유에 중요한 역할을 합니다.
사탕무: 심장 건강과 신장 기능에 좋으며, 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 피로를 치료하는데 도움을 줍니다. 베타카로틴으로 가득하여 비타민 A로 전환되고 세포 손상을 예방합니다.
호박: 일일 권장 비타민 A의 200% 이상이 들어있어 시력 유지와 면역력 강화에 좋습니다. 감기 예방과 다양한 질병 예방에도 효과가 있습니다.
노란콩: 노란콩은 이소플라본과 식물 스테롤이 많아 암 예방과 혈중 콜레스테롤 감소에 도움을 줍니다. 콩과 식물은 암 위험 감소와 관련이 깊습니다.
녹황색 식품의 종류별 영양성분
옥수수: 옥수수는 100g 당 86kcal의 칼로리를 가지고 있으며, 탄수화물 19g, 단백질 3g, 지방 1g, 나트륨 11mg,칼륨 270mg, 식이섬유 2g을 함유하고 있습니다.
스쿼시: 스쿼시는 100g 당 45kcal의 칼로리를 가지고 있으며, 탄수화물 12g, 단백질 1g, 지방 0.5g, 나트륨 1mg,칼륨 285mg, 비타민 A 763IU, 비타민 C 9.1mg, 식이섬유 2.2g을 함유하고 있습니다.
노란색 고추: 노란색 고추 100g당 40kcal의 칼로리를 가지고 있으며 탄수화물 9g, 단백질 1.5g, 지방 0.2g, 나트륨 7mg, 칼륨 340mg, 비타민 A 3000IU, 비타민 C 183mg, 식이섬유 2.5g을 함유하고 있습니다.
사탕무: 사탕무는 100g 당 77kcal의 칼로리를 가지고 있으며, 탄수화물이 18.7g, 단백질이 1.8g, 지방이 0g입니다. 또한 수분이 78.5g 포함되어 있으며, 비타민 B2, B3, D, 철분, 칼슘, 인, 칼륨 등의 미네랄을 함유하고 있습니다.
호박: 호박은 100g 당 26kcal의 칼로리를 가지고 있으며, 탄수화물이 6.5g, 단백질이 1g, 지방이 0.1g입니다. 또한 수분이 91.6g 포함되어 있으며, 비타민 A, C, E, K, B1, B2, B3, B6 등의 비타민과 철분, 칼슘, 인, 마그네슘, 칼륨 등의 미네랄을 함유하고 있습니다.
노란콩: 노란콩은 100g 당 446kcal의 칼로리를 가지고 있으며, 탄수화물이 63.1g, 단백질이 36.5g, 지방이 6.8g입니다. 또한 수분이 8.5g 포함되어 있으며, 비타민 B1, B2, B3, B6 등의 비타민과 철분, 칼슘, 인, 마그네슘 등의 미네랄을 함유하고 있습니다.
녹황색 식품 섭취 방법
샐러드: 녹황색 식품을 신선하게 즐기고 싶다면 샐러드로 만들어 먹는 것이 좋습니다. 상추, 부추, 깻잎, 피망, 당근, 호박 등을 적당한 크기로 썰어서 그릇에 담고, 올리브유나 식초 등으로 간을 해서 드시면 됩니다. 샐러드에는 고기나 치즈 등의 단백질도 함께 넣어주면 영양균형이 잘 맞습니다.
녹즙: 녹황색 식품을 믹서기에 넣고 물이나 우유와 함께 갈아서 마시는 것도 좋은 방법입니다. 특히 케일이나 시금치 같은 잎이 푸른 채소에는 클로로필이 많이 들어있어 혈액을 깨끗하게 해줍니다. 녹즙에는 사과나 바나나 등의 과일도 넣어주면 맛과 영양을 모두 높일 수 있습니다.
스프: 녹황색 식품을 스프로 만들어 먹는 것도 건강에 좋습니다. 스쿼시나 호박을 껍질째 썰어서 물과 함께 끓여서 으깨면 부드러운 스프가 완성됩니다. 바질이나 파슬리 등의 허브를 넣어주면 향과 맛이 더욱 좋아집니다. 옥수수도 스프에 잘 어울리는 식품입니다.
볶음: 녹황색 식품을 볶아서 먹는 것도 간단하고 맛있습니다. 피망이나 당근, 옥수수 등을 기름에 볶아서 간장이나 소금으로 간을 해서 드시면 됩니다. 볶음에는 고기나 버섯, 견과류 등을 넣어주면 단백질과 지방산의 섭취도 가능합니다.
녹황색 식품이 60대에게 특별히 좋은 이유
항산화 작용: 녹황색 식품에는 비타민 C, E, B-카로틴 등의 항산화 비타민이 많이 들어있습니다. 이들은 활성산소로부터 우리 몸을 보호해주고, 혈관 건강과 암 예방에 도움을 줍니다. 60대는 나이가 들면서 활성산소의 공격을 많이 받고, 혈관과 면역 체계가 약해지기 때문에 항산화 작용이 필요합니다.
골다공증 예방: 녹황색 식품에는 칼슘과 비타민 K가 풍부하게 들어있습니다. 이들은 뼈의 형성과 강도를 유지하는데 필요한 영양소입니다. 60대는 폐경 후 여성이나 남성호르몬 수치가 낮은 남성은 골다공증의 위험이 높아지기 때문에 칼슘과 비타민 K의 섭취가 중요합니다.
소화기능 개선: 녹황색 식품에는 섬유질이 많이 들어있습니다. 섬유질은 소화기능을 돕고 변비를 예방하는데 도움을 줍니다. 60대는 대부분 식사량이 줄고 운동량도 감소하기 때문에 소화기능이 저하되고 변비가 잦아지는 경우가 많습니다. 섬유질을 충분히 섭취하면 소화기능을 개선할 수 있습니다.
마치며
녹황색 식품은 다양한 종류와 효능, 섭취 방법이 있습니다. 특히 60대에게는 항산화 작용, 골다공증 예방, 소화기능 개선 등의 이유로 꼭 챙겨 먹어야 하는 음식입니다. 하루에 한번씩 녹황색 식품을 섭취하면 건강하고 활력 넘치는 60대를 보낼 수 있을 것입니다. 60대라면 녹황색 식품을 꼭 챙겨 먹어야 한다. 오늘도 건강하세요!
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